ਹੈਮਰ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹੈਮਰ ਕਰਲ
ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੋਰ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ। ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਵਿਰਾਮ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ; ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਆਪਣੇ ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰਲ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਦੇ ਪਰਤਾਵੇ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
- **ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ**: ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 15 ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਛੱਡੋ
ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈਮਰ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹੈਮਰ ਕਰਲ?
- ਕਰਾਸ ਬਾਡੀ ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਬਾਈਸੈਪ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਟੂ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹੈਮਰ ਕਰਲ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ: ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਬਾਈਸੈਪ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਵਾਂਗ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਬਾਈਸੈਪ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਬਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਤਕਨੀਕ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਹੈਮਰ ਕਰਲ