ਹੈਮਰ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹੈਮਰ ਕਰਲ
ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਪਕੜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਟੋਨਡ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ। ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਵਿਰਾਮ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਫਿਰ, ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ; ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- **ਸਵਿੰਗਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਆਉਣਾ.
- **ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ**: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਢਿੱਲੀ ਪਕੜ ਡੰਬਲ ਦੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਗੁਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ**: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਕਰਲ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ
ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈਮਰ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹੈਮਰ ਕਰਲ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਹ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕਰਾਸ ਬਾਡੀ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਰੇਕ ਬਾਈਸੈਪ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹੈਮਰ ਕਰਲ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਂਹ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ ਕਰਲ: ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰਲ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਤਕਨੀਕ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਸਰਤ
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਫਾਰਮ ਗਾਈਡ
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਣਾਉਣਾ।