ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ, ਵਿਦਿਆਰਥੀ, ਜਾਂ ਡਰਾਈਵਰ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਆਸਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਕੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ; ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।
- ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਪਿਛਲੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ; ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਚਾਨਕ ਝਟਕੇ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕੋਮਲ ਹਰਕਤਾਂ: ਜਦੋਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ, ਕੋਮਲ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਡੋ।
- ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ: ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੂਰੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਓਵਰਸਟ੍ਰੇਚ ਨਾ ਕਰੋ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਫਰੰਟ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: 1. ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 3. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਗਰਦਨ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਖਿਚਾਅ: 1. ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 3. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਭਿੰਨਤਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਝੁਕਾਓ।
- ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸਿਰਹਾਣੇ ਜਾਂ ਰੋਲਡ-ਅੱਪ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਗਰਦਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਛਾਤੀ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ, ਇਹ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਕੇ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗਰਦਨ ਕਸਰਤ
- ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਗਰਦਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਗਰਦਨ ਤਣਾਅ ਰਾਹਤ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚ
- ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ