ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ
ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਮੇਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਇਸਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੱਥ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਹਟੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਪੇਟ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ।
- ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ
- **ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਓਵਰਆਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਬਰੇਸ ਬਣਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- **ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ**: ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਹਾ ਲੈਣ ਲਈ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਾਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ। ਅੱਧੇ-ਰਿਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ** ਨਿਯੰਤਰਣ
ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ?
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰੋਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰੋ ਵਿੱਚ ਬਾਰ ਜਾਂ ਹੈਂਡਲਜ਼ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰੋਅ ਲਈ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮੱਧਮ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਸ ਦੇ ਨਾਲ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰੋਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ?
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੀ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਉੱਚੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ rhomboids, trapezius ਅਤੇ latissimus dorsi, ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ
- ਕੇਬਲ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਪਿੱਛੇ ਲਈ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰੋਇੰਗ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਉਪਰਲੀ ਬੈਕ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਪਿੱਛੇ ਲਈ ਜਿਮ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਛੇ ਲਈ ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ ਕਸਰਤ
- ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ