ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ
ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਵਿਆਪਕ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ। ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੁਣ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨਾ ਹੋਣ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਅਰਧ-ਗੋਲਾਕਾਰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਤਿੰਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੋ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖ਼ਤ ਪਕੜ ਨਾ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਰਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਨਾ ਘੁਮਾਓ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੱਸ ਕੇ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ
ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਕਸਰਤ ਸਾਥੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ?
- ਸੀਟਿਡ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ (ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ) ਨਾਲ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਾਇਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਕੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਬਾਈਸੈਪ ਆਈਸੋਲੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ - ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਉਲਟਾ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ: ਇਹ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ
- Zottman Curl ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- Zottman Curl ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- Bicep ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ ਤਕਨੀਕ
- ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਜ਼ੌਟਮੈਨ ਕਰਲ