ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਡੰਬਲ ਅਪਰਾਟ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਅੱਗੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹੋਣ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ: ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਹੈ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਭੜਕਣ ਦਿਓ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਕੰਟਰੋਲ: ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ
ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇਲ ਅੱਪਰਾਈਟ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਬਲ ਸਿੱਧਾ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਡੰਬਬੈਲ ਸਿੱਧਾ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧਾ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਐਨਟੀਰਿਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ।
- ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਸਮੇਤ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕੇ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। .
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥਨਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਉੱਪਰੀ ਬੈਕ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਛੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ