ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਡੰਬਲ ਅਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਲਗਭਗ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- **ਸਹੀ ਆਸਣ**: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ**: ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ** ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਅਪਰਾਟ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ। ਸਹੀ ਰੂਪ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਜੋੜਨਾ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਉੱਚੀ ਪੁੱਲ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਟਰਲ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਜੋ ਕਿ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼੍ਰਗਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਤਕਨੀਕ
- ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ