ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ, ਫਿਰ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਰਹਿਣ।
- ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘਟਾਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੜਤਾ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ।
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ।
- ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ
ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਚਾਲ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਟੈਟਿਕ ਹੋਲਡ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਚਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਅਕਸਰ ਰਵਾਇਤੀ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਵੀ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ (ਸਾਹਲੇ) ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਰੁਟੀਨ
- ਮੋਢੇ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਰੇਜ਼