ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼
ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕੋ।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੈ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਢੁਕਵਾਂ ਭਾਰ: ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੰਨਾ ਭਾਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇ।
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਝੁਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼?
- ਡੰਬਲ ਡਬਲ-ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਦ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ (ਸੁਪਿਨੇਟਿੰਗ) ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਆਨ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਰੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਸਾਈਡ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼?
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰਵ (ਸਾਹਮਣੇ) ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਅੱਪਰਾਈਟ ਬਾਰਬੈੱਲ ਰੋਅ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੀਨਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅੱਪਰਾਈਟ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਅ ਲੇਟਰਲ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ (ਪਿਛਲੇ) ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੀਨਿੰਗ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼
- ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਝੁਕਾਅ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਭਿੰਨਤਾ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਝੁਕਿਆ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਉਣਾ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ