ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਕਲਾਈਬਰਾਂ, ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਲਾਈ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਰਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਸੱਜੀ ਪਕੜ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਕੜਨ ਨਾਲ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ। ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨਿਚੋੜੋ। ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਸੀਟਡ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਭਿੰਨਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੀ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਿਡ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਪਰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ) ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਦੁਆਰਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਉਲਟਾ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਰੈਚਿਓਰਾਡਾਇਲਿਸ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਗੁੱਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਨੂੰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਕਰੋ
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਗੁੱਟ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਠੇ ਡੰਬਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਰਲ
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ।