ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ
ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈੱਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ - ਹੈਮਰ ਗਰਿੱਪ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੁਹਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਲੱਗਾ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਲਟਕਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਲ ਹੋਵੇ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਜਾਂ ਕਮਰ ਤੋਂ।
- ਆਪਣੀ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਰੀਪ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਝਟਕੇਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ। ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ
ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ - ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਸੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ?
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਟੂ ਲੈਗ ਕੈਫ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਹਰੇਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- Barbell Seated One Leg Calf Raise: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈਗ ਕੈਫ ਰਾਈਜ਼ - ਓਵਰਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈਗ ਕੈਫ ਰਾਈਜ਼ - ਕੋਈ ਪਕੜ ਨਹੀਂ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ,
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ?
- ਫਾਰਮਰਜ਼ ਵਾਕ ਆਨ ਟੋਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈੱਗ ਕੈਲਫ ਰੇਜ਼ - ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿੱਪ ਵਾਂਗ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ: ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਲੈੱਗ ਕੈਲਫ ਰੇਜ਼ - ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿੱਪ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਓ - ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਠਾਓ
- ਬੈਠਾ ਇਕ ਲੱਤ ਵੱਛਾ ਉਠਾਇਆ
- ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਬੈਠਾ ਵੱਛਾ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਰਕਆਉਟ