ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਆਰਮ ਕਿੱਕਬੈਕ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਕੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਟਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ।
- **ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ**: ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਣ ਦੇਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ**: ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਆਰਮ ਕਿੱਕਬੈਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ
ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਵਨ ਆਰਮ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ?
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਟੂ ਆਰਮ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਵਨ ਆਰਮ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
- ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਆਰਮ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ?
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਵਨ ਆਰਮ ਕਿੱਕਬੈਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ, ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਵਨ ਆਰਮ ਕਿੱਕਬੈਕ ਵਾਂਗ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਟੋਨਿੰਗ
- ਬੈਠੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਕਿੱਕਬੈਕ।