ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part)ਬਾਈਸੈਪਸ, ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
ਸਾਝਾਵੀਡੰਬਲ
ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂBiceps Brachii
ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂBrachialis, Brachioradialis
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਧੀਰਜ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਹੁਣ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਕਰਲ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। biceps
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗੁਰੂਤਾ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- **ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ**: ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬਾਇਸਪਸ ਕਰਲ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਹਾ ਲੈਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਪੂਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ। ਅੰਸ਼ਕ ਕਰਲ ਬਾਈਸੈਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ
ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਿਡ ਬਾਇਸਪਸ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ?
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਰਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ: ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ (ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਇਕੱਲੇ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹਨ। ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਡੰਬਲ ਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਡੰਬਲ ਕਰਲ
- Bicep ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਬਰ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ
- ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ