ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਬਣਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੁਹਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਰਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਣ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੈ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝਿਆ ਰਹੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ: ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦੇ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ
ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਡੰਬਲ ਲਾਈਇੰਗ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਲਈ ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਕਲ ਕਰੱਸ਼ਰ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਓਵਰਹੈੱਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਲਈ ਬੈਠਾ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ