ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ
ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਰਤੇ ਗਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਵੱਲ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਢਿੱਲੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਕੱਸ ਕੇ ਫੜਨਾ। ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਪਕੜ ਗੁੱਟ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗਤੀ ਨਹੀਂ, ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਸੱਜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ।
ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਦਮ ਦੇ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅਮਲ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ?
- ਸੀਟਿਡ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋ: ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋਅ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰੰਤਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ?
- ਡੰਬੇਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋਅ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸਮੇਤ, ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਚੇਨ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
- ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੱਧ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਕਤਾਰ ਤਕਨੀਕ
- ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋਅ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਿੱਠ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ
- ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋ 'ਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਗਾਈਡ।