ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ
ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਰਤੀ ਗਈ ਡੰਬਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ
- ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕੋ, ਭਾਵ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਹਨ।
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਭਾਵ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫੜਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਗਲਤ ਪਕੜ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਤੇਜ਼, ਬੇਕਾਬੂ ਹਰਕਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ।
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਸਮਝਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਟੀ-ਬਾਰ ਰੋਅ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟੀ-ਬਾਰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਝੁਕਦੇ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰੋਅ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਤਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕੀਤੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹਨ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰੋ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਰੋਅ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਰੋਅ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ