ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ
ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ
- ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ। ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਘਟਣ ਦੇਣ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜਿੰਨੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ, ਕਸਰਤ ਓਨੀ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਦੋਵੇਂ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਪਰ ਹਿੱਲਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ (ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ) ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਕੇ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। 2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖੋ। 3. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ। 4. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿੱਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 5. ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ। 6. ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 7. ਵਾਪਸੀ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ?
- ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵਿਦਰੋਧਕ ਬੈਂਡਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ: ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵੰਡਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵਿਦ ਰਾਈਜ਼ਡ ਪਲੇਟਫਾਰਮ: ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵਿਦ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮੋੜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ?
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਤੋਂ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਸਵਿੰਗਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਮਰ ਦੀ ਹਿੰਜ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਵੀ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਰਡੀਐਲ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਲੋਅਰ ਬੈਕ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਦੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਤੱਤ ਦੇ ਨਾਲ। .
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ
- ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ
- RDL ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਮਰ ਸਿਖਲਾਈ
- ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਰੁਟੀਨ
- ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ RDL ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ।