ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਲਟਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
- **ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਉਹ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, 10-12 ਵਾਰਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- **ਓਵਰਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਫੜ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋ।
- ਰਿਵਰਸ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਮਰੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ, ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਲਟਾ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ, ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਾਇਲਿਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਗੁੱਟ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਤਕਨੀਕ
- ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।