ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਡੰਬੇਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਫੋਕਸਡ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਕੜ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ, ਵੇਟਲਿਫਟਰ, ਜਾਂ ਹੱਥੀਂ ਕਿਰਤ ਦੀਆਂ ਨੌਕਰੀਆਂ ਵਿੱਚ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਫਿਰ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਪਰਤਾਵੇ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਸੱਟ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ
ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਫੜੋ।
- ਰਿਵਰਸ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਵਿੱਚ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੇਖ ਨੂੰ ਹਥੌੜਾ ਮਾਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ), ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਫਾਰਮਰਜ਼ ਵਾਕ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਮੱਥੇ ਅਤੇ ਗੁੱਟ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਉਪਕਰਣ (ਡੰਬੇਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਰਬੈਲ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ.
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਗੁੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬੇਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ।