ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘਟਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਲਿਫਟ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ) ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਤਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ: ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲਿਫਟ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਫਰੰਟ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
- ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਣਾ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਫਰੰਟ ਡੰਬਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੇਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ, ਪਰ ਇਹ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਮੋਢੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼
- ਮੋਢੇ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲਈ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।