ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
- **ਸਹੀ ਪਕੜ:** ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ (ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅੰਗੂਠਾ ਲਪੇਟਿਆ ਹੋਇਆ) ਨਾ ਕਿ ਝੂਠੀ ਜਾਂ ਅੰਗੂਠੇ ਵਾਲੀ ਪਕੜ। ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਫਿਸਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
- **ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ:** ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ
ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਫਾਰਮ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਪੋਟਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਫਲਾਈ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਫਲਾਈ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਲਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਅਸਵੀਕਾਰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਸਿੰਗਲ ਡੰਬਲ ਡਿਕਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ