ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਨ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ, ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ।
- ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੂਹਣੀ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭੜਕੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ।
- **ਪੂਰੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ**: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕੇਗਾ।
- **ਅਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ**: ਇੱਕ ਪੱਖ ਦਾ ਦੂਜੇ ਨਾਲੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਖ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਨ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਫਲਾਈ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
- ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਨ ਆਰਮ ਕਰਾਸ ਬਾਡੀ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੈਕਟੋਰਲਜ਼ ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਝੁਕਾਅ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਨ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਨ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਾਂਗ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਿੰਗਲ ਹੈਂਡ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
- ਲੇਟਣਾ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਦਬਾਓ
- ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
- ਝੂਠ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ