ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ
ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰੀ ਅਤੇ ਮੱਧ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੋਲ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ
- ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਝੁਕਾਅ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨਾਲ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
- ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਘਟਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਮਤਲਬ "ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਫਲਾਈ" ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ:
- ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਝੁਕਾਅ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
- ਬੈਠੋ
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੁੱਟਣ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਏ
ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ?
ਅਜਿਹਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਵਾਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਾਮੂਲੀ ਗਲਤਫਹਿਮੀ ਜਾਂ ਟਾਈਪੋ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। "ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ" ਵਜੋਂ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, "ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ" ਵਜੋਂ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਯੋਗ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ?
- ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਫਲਾਈ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਲਾਈ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਹੈਮਰ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲ ਦੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਹਥੌੜੇ (ਲੰਬਕਾਰੀ) ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ?
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੈਕਟੋਰਲ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਅਰਥਾਤ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ
- ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ
- ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸ
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਸਿਖਲਾਈ
- ਡੰਬਲ ਇਨਲਾਈਨ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੈਕਟੋਰਲਜ਼ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ