ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ
ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੁਧਰੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ
- ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਲਚ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ: ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਗਰੀਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਬੈਨਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਧੱਕਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਰੋਅ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਲੱਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਡੰਬਲ ਰੇਨੇਗੇਡ ਰੋ: ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਥ੍ਰੀ-ਪੁਆਇੰਟ ਡੰਬਲ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਤਿੰਨ-ਪੁਆਇੰਟ ਬੇਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਏ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੀ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ?
- ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ (ਲੈਟਸ) ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ
- ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਡੰਬਲ ਵਰਕਆਉਟ ਰੁਟੀਨ
- ਡੰਬਲ ਰੋ ਤਕਨੀਕ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ
- ਡੰਬੇਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਗਾਈਡ