ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ, ਮੂਰਤੀ ਵਾਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਡਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਪਰ ਲਾਕ ਨਹੀਂ ਹਨ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਾਰ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਡਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਨੱਕੜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਹੈਂਡ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹਨ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਫੜਨਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਘਟਾਓ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਕੁਝ ਵਾਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ?
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ: ਤੁਹਾਡੀ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿੱਚ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਇਕਪਾਸੜ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਿਲਕੁਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਡਿਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਪਕਰਣ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ?
- ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੱਧ-ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਫਲਾਈ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮਰੂਪਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਡੈਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ