ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੱਜੀ ਪੁਲੀ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖੱਬੀ ਪੁਲੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ।
- ਕੁਝ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਰੁਖ ਨੂੰ ਵੰਡੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੇਠਾਂ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਛੱਡੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੋ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਪਕੜਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੈਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਹੈ। ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
- ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਝੂਲਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ
ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਕੁਝ ਵਾਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਪੋਰਟੇਬਲ ਅਤੇ ਬਹੁਮੁਖੀ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ?
- ਡੰਬਲ ਪੁੱਲਓਵਰ: ਇਹ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ: ਇਹ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ ਵਾਂਗ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
- ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਕੇਬਲ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਨਾਲ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੇਬਲ ਕਸਰਤ
- ਕ੍ਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ ਤਕਨੀਕ
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕੇਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ ਲਈ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਗਾਈਡ
- ਕਰਾਸ-ਓਵਰ ਲੇਟਰਲ ਪੁਲਡਾਉਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ।