ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੰਪਿਊਟਰ ਉੱਤੇ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗੋਲ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ। ਕਦੇ ਵੀ ਉਛਾਲ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਨਤੀਜੇ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ
ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਕਮਰੇ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਨਾਲ ਲੱਗਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 3. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 4. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। 5. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਡੋਰਵੇ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰੇਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
- ਸੀਟਿਡ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਹਰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਡੰਬੇਲ ਚੈਸਟ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਢਿੱਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਕੰਧ ਛਾਤੀ ਕਸਰਤ
- ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- pectorals ਲਈ ਕੰਧ ਖਿੱਚ
- ਕੋਨਰ ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਗਾਈਡ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਛਾਤੀ ਕਸਰਤ