ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਚਾਹਵਾਨ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਵੀ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
- ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜੇਕਰ ਬਾਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹਨ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਵਿੰਗ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾਲ ਲਟਕਣ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਗਤੀ ਦੀ ਇਸ ਰੇਂਜ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ
ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਹਾਇਕ ਚਿਨ-ਅਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੈਰ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ?
- ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੌੜਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲੈਟਿਸਿਸਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਊਟਰਲ-ਗਰਿੱਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵੇਟਿਡ ਚਿਨ-ਅਪ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ?
- ਲੈਟ ਪੁੱਲਡਾਉਨਸ: ਉਹ ਲੈਟਿਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਵਾਲੇ ਚਿਨ-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਜੋ ਚਿਨ-ਅੱਪਸ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਵਾਲੇ ਚਿਨ-ਅੱਪਸ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤ
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਰੁਟੀਨ
- ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਕੋਈ-ਸਾਮਾਨ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਤਕਨੀਕ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਬੰਦ-ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਫਾਰਮ