ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
ਕਲਾਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਪ੍ਰਤੀ ਵਧੇ ਹੋਏ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
- ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਕ੍ਰਮਵਾਰ 12 ਅਤੇ 6 ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਘੜੀ ਦੇ ਹੱਥ ਹਨ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੜੀ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੇਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹਿਲਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 1:30, 3:00, ਆਦਿ, ਹਰੇਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
- **ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ**: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਰਾਹੀਂ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- **ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ**: ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਭਾਰ ਵੰਡਣਾ**: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੜੀ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਿਤੀਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਲਾਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸੰਸਕਰਣ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਕਲਾਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਕਲਾਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਲਾਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?
- ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਲਾਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਰ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਰੋਅ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਕਲਾਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਲਾਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਘੜੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕਲਾਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਮਾਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸ
- ਐਡਵਾਂਸ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਵਿਲੱਖਣ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਰਕਆਉਟ