ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ
ਚਿਨ-ਟੂ-ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਸਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਅਨੁਸਾਰ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਨਾ ਦਿਓ। ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਕਿ ਇਹ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਸਾਹ ਨਿਯੰਤਰਣ: ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤਤਾ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਕਰੋ
ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤਕ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਹਿਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। 3. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। 4. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। 5. ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ?
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਲੇਟਰਲ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਗਰਦਨ ਘੁੰਮਾਓ: ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਲੇਵੇਟਰ ਸਕੈਪੁਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ:
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ?
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਲ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲੀ ਕਰਕੇ ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਕੇ ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ
- ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਲਈ ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ
- ਠੋਡੀ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਕਮਰ ਪਤਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ।