ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ
ਕੇਬਲ ਸੀਟਡ ਹਾਈ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਕੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ
- ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ।
- ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਛੱਡੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਦੇ ਸਟੈਕ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਆਉਣ ਦਿਓ।
- ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ। ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪਕੜ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਓਵਰਐਕਸਟੈਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਭਾਰ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਏ
ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਬਲ ਸੀਟਿਡ ਹਾਈ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਦੁਆਰਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋ ਕੇਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੇਬਲ ਸੀਟਡ ਹਾਈ ਰੋ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਜਾਂ TRX ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰੀ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ?
- ਲੈਟ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੇਬਲ ਸੀਟਡ ਹਾਈ ਰੋਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਕਿ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼ ਕੇਬਲ ਸੀਟਡ ਹਾਈ ਰੋਅ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ rhomboids ਅਤੇ trapezius ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ
- ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ ਕਸਰਤ
- ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਕੇਬਲ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਕਆਉਟ
- ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਤਕਨੀਕ
- ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੇਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਜਿਮ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਗਾਈਡ
- ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ