ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਹਿਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਸੰਕੁਚਿਤ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵੀ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋਨਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- **ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ:** ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪੂਰਾ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- **ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ:** ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਂਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਇਸਪਸ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ?
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਕੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲਿਫਟ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰੰਤਰ ਪੱਧਰ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ?
- ਚਿਨ-ਅੱਪਸ: ਚਿਨ-ਅੱਪ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਸਿਖਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ
- ਆਰਮ ਟੋਨਿੰਗ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਆਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਇਸਪਸ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ
- Biceps ਲਈ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ
- ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ