ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ
ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ ਹਰੇਕ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਇੱਕ ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ
- **ਸਹੀ ਪਕੜ**: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਫੜੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੇਨਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਨਿਰੀਖਣ ਅਤੇ ਫੀਡਬੈਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ?
- ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
- ਪੈਂਡਲੇ ਰੋਅ: ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕੋਚ ਗਲੇਨ ਪੇਂਡਲੇ ਦੇ ਨਾਮ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ, ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਯੇਟਸ ਰੋਅ: ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਡੋਰਿਅਨ ਯੇਟਸ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਸਿੱਧ, ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਉਲਟ ਪਕੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅ: ਇਹ ਬੈਠੀ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ?
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ (ਪਿੱਠ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣ ਦੇ ਪੂਰਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੱਧ ਪਿੱਠ ਨੂੰ, ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ
- ਬਾਰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ
- ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਅ ਕਸਰਤ
- ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਕ ਸਿਖਲਾਈ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਵਾਪਸ ਲਈ ਜਿਮ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਐਡਵਾਂਸਡ ਬੈਕ ਵਰਕਆਉਟ