ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਬੈਂਟ-ਕਨੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦੇ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ, ਘੱਟ ਸਖ਼ਤ ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਫੁੱਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ। ਵਿਅਕਤੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
- ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲਓ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕ ਰਹੀ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋ
ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਟ-ਕਨੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਰਿਵਰਤਨ ਫੁੱਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?
- ਬੈਂਟ-ਕਨੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਆਰਮ ਰੀਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਇੱਕ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਲਕੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
- ਬੈਂਟ-ਕਨੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਹਿਪ ਡਿਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡੁਬੋਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਝੁਕਣ-ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਵਾਂਗ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅੰਦੋਲਨ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਸਾਰੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਵਰਕਆਊਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਕੇ ਬੈਂਟ-ਕਨੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਬੈਂਟ-ਕਨੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਬੈਂਟ-ਕਨੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਤਲੀ ਕਮਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਕੋਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਕਮਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਗਾਈਡ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ