ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮਰੋੜ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮਰੋੜ
ਬੈਂਟ-ਨੀ ਲਾਈੰਗ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਮੁੜ-ਜਵਾਨੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਲੋਕ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮਰੋੜ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮਰੋੜ
- ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਲੋਕ ਜੋ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣਾ ਰੱਖੋ
ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮਰੋੜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮਰੋੜ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੇਨਟ-ਕਨੀ ਲਾਈਂਗ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮਰੋੜ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਬੈਂਟ-ਨੀ ਲਾਈੰਗ ਟਵਿਸਟ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਰੀਕਲਾਈਨਡ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਮੱਛੀਆਂ ਦਾ ਅੱਧਾ ਪ੍ਰਭੂ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮਰੋੜ?
- ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਬੈਨਟ-ਨੀ ਲਾਈੰਗ ਟਵਿਸਟ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੋੜ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਬੈਨਟ-ਨੀ ਲਾਈੰਗ ਟਵਿਸਟ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਰੋੜਣ ਵੇਲੇ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਰੋੜ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮਰੋੜ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਝੁਕੇ-ਗੋਡੇ ਮਰੋੜ ਕਸਰਤ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਮਰੋੜ ਪਿਆ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਪਿਆ ਮਰੋੜ ਰੁਟੀਨ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਲਈ ਝੁਕਿਆ-ਗੋਡਾ ਮੋੜ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਲਈ ਝੂਠ ਮਰੋੜ ਕਸਰਤ