ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
- ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹਨ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
- **ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਗੁਫਾ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ
ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਸਕੁਐਟ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਦਰਭ ਬਿੰਦੂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਣ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ?
- ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਕਸ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਬਾਕਸ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ?
- ਫੇਫੜੇ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ, ਜੋ ਸਕੁਐਟ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਏਟ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ
- ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸਕੁਐਟ
- ਜਿਮ ਕਸਰਤ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਹਿੱਪ ਕਸਰਤ
- ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਸਕੁਐਟ ਰੁਟੀਨ
- ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਹਿੱਪ ਕਸਰਤ