ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਬਿਹਾਈਂਡ ਹੈੱਡ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਜਾਂ ਡਰਾਈਵਰ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ
- **ਹੱਥ ਪਲੇਸਮੈਂਟ:** ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਮੁੱਠੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਫਸੇ ਹੋਏ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਨਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ:** ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:** ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- **ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ:** ਹਲਕੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ।
ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਿਹਾਇੰਡ ਹੈੱਡ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੋਮਲ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰਨਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਡੋਰਵੇਅ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਵਧਾ ਕੇ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ 'ਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਕੋਰਨਰ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਫਲੋਰ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਵੱਲ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਬਾਲ ਜਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਪੈਕਟੋਰਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਨੇੜਿਓਂ ਸੰਬੰਧ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਅਸਿਸਟਡ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ
- ਸਿਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ
- ਅਸਿਸਟਡ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਿਰ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ
- ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਖਿੱਚ
- ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਛਾਤੀ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤ
- ਸਿਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ