ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ
ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ
- ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਵੇ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ
- **ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ:** ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਜਦੋਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਜਲਦੀ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕਦਾ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
- **ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ:** ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਸ਼ਿਫਟ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗਾਈਡ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਲਿਆਵੇ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ?
- ਗੌਬਲੇਟ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਘੱਟ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ?
- ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ: ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਕੁਐਟ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- Quadriceps barbell ਅਭਿਆਸ
- ਐਡਵਾਂਸਡ ਬਾਰਬੈਲ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ