ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ, ਜਾਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਰਗੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਲੈਕਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ।
- ਫਿਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਉੱਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਸਥਿਰ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਹੀ ਹਿੱਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ: ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਵਰਤੋ। ਇਹ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਕੇਬਲ ਪਾਮਜ਼ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਰੈਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਵਜ਼ਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਸੀਟਡ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਵੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਰਿਵਰਸ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਦੇ ਖਾਸ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਆਲਿਸ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਦੋਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹ ਲਈ ਜਿਮ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ
- ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਗੁੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ