ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਕੀ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕਰਲ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਬੈਕ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚੇ ਹੋਣ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੀ ਬਾਕੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਅਜਿਹੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਰਾਬ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ
ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਕੁਝ ਵਾਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਧਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਪੈਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ: ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ, ਡੰਬਲ, ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਪਾਮਜ਼ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਪੋਰਟੇਬਲ ਅਤੇ ਬਹੁਮੁਖੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਰਿਵਰਸ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਰੈਚਿਓਰਾਡਾਇਲਿਸ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਜ਼ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰਲ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਾਇਲਿਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਜ਼ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਦੇ ਖਾਸ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਬੈਂਚ-ਅਧਾਰਿਤ ਫੋਰਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ
- ਗੁੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਓਵਰ-ਦੀ-ਬੈਂਚ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਹੇਠਾਂ ਹਥੇਲੀਆਂ।