ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ
ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਫੜੋ; ਫਿਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
- ਕੁਝ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
- ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਚਲਾਓ, ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ
- **ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ**: ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖੇਤਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- **ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲਈ ਹੈ।
ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਫਾਰਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਹਲਕੇ ਭਾਰ, ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ?
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕਪਾਸੜ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- Snatch Grip Overhead Squat: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਾਰਬਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ?
- ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਸਰਤ ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਕੁਐਟ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
- Snatch Grip Deadlifts ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ, ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਤਕਨੀਕ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਕਆਉਟ
- Quadriceps barbell ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਏਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ।