ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ
ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਗਲੂਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ
- **ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਰੱਖੋ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਲੰਜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
- **ਭਾਰ ਵੰਡਣਾ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੱਖਣਾ ਹੈ
ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਜ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ?
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵੰਡਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵਾਕਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ: ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ - ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ: ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ
- ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਲੰਜ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ ਤਕਨੀਕ
- ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਜ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਕਆਉਟ