ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ
ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ, ਜਦਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉੱਨਤ ਲਿਫਟਰਾਂ ਤੱਕ. ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਲਚ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਗੀਆਂ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਣਗੀਆਂ।
- ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜੋ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ
ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੈਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਰੋਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਲਾਈਂਗ ਰੋ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਲਾਈਂਗ ਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਜ਼ਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਝੂਠੀ ਕਤਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਹੀ ਪੱਧਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਰੋ: ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ?
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਰੋ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਰੋ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਲੈਟਸ, ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼, ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ - ਅਤੇ ਰੈਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰੈਕ ਰੋਇੰਗ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਰੋ ਤਕਨੀਕ
- ਜਿਮ ਬੈਕ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਰੋ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਉਪਰਲੀ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ