ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਤਾਰ
ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਓਵਰਹੈਂਡ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਤਾਰ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ (ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ)।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹਨ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਤਾਰ
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਨਾ ਫੜੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕ੍ਰੇਨ ਕਰਨਾ
ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੈਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਓਵਰਹੈਂਡ ਰੋਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਚੰਗੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸਪੋਟਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਤਾਰ?
- Smith Machine Lying Close-Grip Overhand Row: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਓਵਰਹੈਂਡ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਲਾਈਂਗ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਓਵਰਹੈਂਡ ਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਤਾਰ?
- ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਓਵਰਹੈਂਡ ਰੋਅ ਆਨ ਰੈਕ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੱਧ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਲੈਟਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਓਵਰਹੈਂਡ ਰੋਅ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਕਤਾਰ
- ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਰੋਅ ਕਸਰਤ
- ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਅ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਬੰਦ-ਪਕੜ ਓਵਰਹੈਂਡ ਬੈਕ ਰੋਅ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਜਿਮ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਲਾਈਂਗ ਰੋ ਤਕਨੀਕ
- ਰੈਕ 'ਤੇ ਓਵਰਹੈਂਡ ਬਾਰਬਲ ਰੋਅ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ