ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ
ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਡੱਕੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ
- ਸਹੀ ਬਾਰ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੀ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
- ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰਾ squat ਹੈ. ਹਾਫ ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟਸ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਜਾਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ?
- ਬਾਕਸ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬਾਕਸ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀਆਂ, ਜੋ ਕਿ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ.
- ਜ਼ੇਰਚਰ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਕੁਐਟ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਚੰਗੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ?
- Lunges, ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਕੁਐਟਸ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪੱਟ ਟੋਨਿੰਗ
- ਪੂਰੀ ਸਕੁਐਟ ਰੁਟੀਨ
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਭਾਰੀ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- Quadriceps Barbell Squat
- ਪੱਟ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਪੂਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਤਕਨੀਕ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕਵਾਡਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ