ਬਾਰਬੈਲ ਫੁਲ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਫੁਲ ਸਕੁਐਟ
ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਮਾਪਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸੰਤੁਲਨ, ਆਸਣ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁਲ ਸਕੁਐਟ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰਹਿਣ।
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਨੀਵਾਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁਲ ਸਕੁਐਟ
- **ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ:** ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਾਫ਼ੀ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- **ਵਾਰਮ ਅੱਪ:** ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਾਰਬੈਲ ਫੁਲ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁਲ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਫਾਰਮ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁਲ ਸਕੁਐਟ?
- ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਉੱਚ ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਬਾਕਸ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਡੱਬੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਜ਼ੇਰਚਰ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਕਰੂਕ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁਲ ਸਕੁਐਟ?
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਤ, ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਵੱਛੇ ਦਾ ਪਾਲਣ ਪੋਸ਼ਣ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ ਅਤੇ ਸੋਲੀਅਸ, ਜੋ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਦੌਰਾਨ ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਫੁਲ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪੱਟ ਟੋਨਿੰਗ
- ਪੂਰੀ squat ਤਕਨੀਕ
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਫੁੱਲ ਸਕੁਐਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ