ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ
ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਕੜਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਮੱਧਮ ਰੁਖ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਬੈਠ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਕਰਵ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ
- **ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ:** ਜਦੋਂ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- **ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ:** ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੁਐਟਸ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜੋੜੇਗਾ ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ?
- Zercher Squat: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਕ੍ਰੋਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਬਾਕਸ ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੈਕਅੱਪ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਬਾਕਸ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਰਾਮ ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਬੈਕਅੱਪ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੁਕਣਾ, ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ?
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕੁਆਡ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਵੱਛੇ ਦਾ ਪਾਲਣ ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਸਕੁਐਟਸ ਵਰਗੇ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਕਵਾਡਰਿਸਪਸ ਕਸਰਤ
- ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- Quadriceps ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਫਰੰਟ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ
- ਪੱਟ ਅਤੇ Quadriceps ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ