ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਰੈਕ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
- ਰੈਕ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਮੱਧਮ ਰੁਖ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਹੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਉਸੇ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਕੋਣ 90-ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਧੱਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ। .
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
- **ਪਕੜ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ**: ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਹਰਲੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਦੌਰਾਨ ਉੱਚੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੇਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਲਿੰਗ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ**: ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਨਾ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਅਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ**: ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ
ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਸਪੋਟਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ?
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
- Zercher Squat ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਕ੍ਰੋਕ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਚੁਣੌਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਫਰੰਟ ਬਾਕਸ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਡੱਬੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦੇ, ਫਿਰ ਬੈਕਅੱਪ ਵਿੱਚ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਰਾਮ ਕੀਤਾ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਅੱਪ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੁਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ?
- ਲੰਗਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਕਵੈਟਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਸਿਖਲਾਈ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ
- Quadriceps ਲਈ ਫਰੰਟ ਬੈਂਚ ਸਕੁਏਟ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਵਾਡ ਬਿਲਡਿੰਗ