ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਬੈਂਡ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ।
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- **ਪਕੜ ਅਤੇ ਆਸਣ**: ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਚਿਤ (ਓਵਰਹੈਂਡ) ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਲ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- **ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ**: ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
- ਤੁਸੀਂ ਡਬਲ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇ ਹੋਏ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਥੇ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਬੈਂਡ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰਾਈਟ ਕਤਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।
- ਬੈਂਡ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬੈਂਡ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋ ਵਾਂਗ, ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਮੋਢੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ
- ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬੈਂਡ ਅਭਿਆਸ
- ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ