ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਹਰੇਕ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਫ਼ਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ, ਐਥਲੀਟ, ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਛੱਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜੋ ਲੋਕ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਨਾ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਪਿਛਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਮੂਲੀ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਖਿੱਚ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਧੱਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਹਲਕੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ
ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ।
- ਸਪਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਘਰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿਛਲਾ ਲਚਕਤਾ ਵਰਕਆਉਟ
- ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ
- ਕੋਈ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ